十五日后．．．

1、预备：并脚、并膝站立，膝盖自然立直，双手合十于胸前，顶天立地，松肩放心。
要点一：并膝——很多人并脚自然站立时，双膝常常不能合拢，有人以为是自己太瘦或者天生骨架如此所以膝 盖并不拢，其实大多数都是由于后天站立、行步姿势不当造成的，有的是习惯用双脚、双腿外侧发力，有的甚 至习惯仅用前脚掌外侧或内侧发力，如此等等，看鞋底最先磨损的是哪个部位就知道了。长期脚掌内侧不踩地 的人，双腿内侧肌肉萎缩，更造成足三阴经气血不畅：要么脾阳不升，消化功能差，思虑繁杂而又思不尽意； 要么肝风易动，上下乱窜，在下尿频，在上偏头痛，前半夜魂不归舍，难以安睡；要么肾寒肾虚，腰以下尤其 怕冷、乏力；种种虚症，不一而足。而凡此种种，亦可通过正确的站立、行步得以调整、改善，不仅仅是体型 的问题，更关乎脏腑、神志诸要。
要点二：放心——现代人似乎习惯抬肩、挺胸、送肚子，不仅造成肌肉、骨骼、意识的紧张，也造成内脏器官 的各种异位。可能在一些形体或舞蹈课上是强调挺胸的，但无论是以太极为代表的各种中国传统养生功还是礼 佛、拜忏，都主张让人含胸拔背，不仅肩膀放松下沉，而且胸口也要放松，切忌把心提到嗓子眼或随时准备挺 胸而出，一方面让心落回心窝里，好好地在自己的本位上自在跳动，一方面也是虚心以待、虚怀若谷。
要点三：具体站立、合十的要领还可参考道证法师所撰《拜佛与医学》中的相关陈述： http://boruo.goodweb.cn/books2/1680.htm

2、清净身、口、意：合十举向头顶、口前、胸前，或合十于额前、喉前、胸前。关键是自然平稳地呼吸，意 识随合十的掌印在上、中、下三个位置稍停，分别观想清净身业、口业、意业。
要点一：合十——一般合虚掌，如莲花含苞，指、腕、肘、肩、腋皆松；感觉困顿时，可以合实掌，左右手指 、掌心尤其是掌根相抵，持续均匀收力，将意识坚持在当下。
要点二：顶礼——保持身形的稳定，合十向上时勿挺胸翘臀，合十向下时勿拱背。以气驭力，吸气时合十向上 顶礼，经额前回落时可悬息或呼气进行，勿屏气。向上时有意让肩关节向两侧和后方展开，有助于充分吸气， 意到即可，感觉肩背的稳固和腋下的舒展，不必追求幅度。

3、五体投地：自然弯曲双膝，身体前弯，两手分开撑地并贴地向前伸臂，脚背、额头自然贴地。全身自然伏 地的瞬间可短时放松、调息。据说此处以五体（前额、双手、双脚）伏地以清净五毒（贪嗔痴慢疑）烦恼之障 ，双手十指着地意在圆满十地五道，前额接地是愿得十一地普贤之光。（详情参考后附《修大礼拜的功德》）
要点一：腰腹收力——在双手触地前伸的过程中，有人是先放松腰身，进一步弯曲膝盖着地，再手脚前后伸展 至全身俯卧，这样在反复拜忏的过程中，膝盖较易磨损，而好处就是对大多数人来说似乎比较简单方便，尤其 是有些体衰年老的师兄，腰腹原本乏力，很自然就这样过渡了。我自己的体会是双手触地后腰腹提着点劲，一 边继续双手前伸一边直接绷脚背往后抻拉小腿，这样膝盖就几乎是挺直地落下地面，有两个好处，一是膝关节 几乎感受不到任何压力，因为由脚背发力带动整条腿前侧肌肉微微发力绷紧，如同气垫，落地时接触面积大且 有弹性，极好地保护了膝盖；二是身体前侧几乎是像一块平板一样扑地，均匀地振荡胸腹，对经络、脏腑有调 理的功能，尤其是对肺、胃、两肋和女性的胞宫，如同反复缓敲轻拍，可去滞化瘀，促进新陈代谢和人体的自 愈功能。无论以哪种方式扑地，都要真正全身心地放下，吐尽废气，消除种种有形无形的紧张、压力、思虑。 在诚服中放松，在恭敬中得受。
要点二：前额接地——这一点很重要，一是在身体上，前额接地才能真正舒缓颈椎，真正让整根脊柱区域的气 血上下通畅周流，否则由于这最后一个环节的不到位影响前后动作的功效；二是缩着脖子或梗着脖子难以感应 心态上的柔软、谦卑、悦纳。

4、合十敬礼：全身贴地伸展，两手于头顶前方地面合十后向空中顶礼。
要点一：屈肘——两手合十向上时，肘关节自然弯曲并尽量向前延伸，既有助于消除心包积液、促进腋下淋巴 排毒，也对肩背有很好的理疗效果。
要点二：顶礼时可缓缓吸气，为后面的推地起身做准备。

5、推地起迎＋躬身大拜：合十的两手解开，手掌收回胸肋两侧压地，随着呼气借助手掌撑地的反作用力，从颈椎开始一节节拉起胸椎，不断收紧背部肌肉，抬头挺胸正视前方或前上方；再吸气时脚踝用力，脚尖内勾，前脚掌踩牢地面，腰腹再度微微收力，提着点劲，尾骨内扣，从腰椎开始用力一节节地把脊柱拉回来，躬身坐回到脚后跟，最后是放松颈椎，再度自然低头。如果吸气的时候推地起身容易吸入地面的灰尘，并且肌肉是紧张的，但可以借助吸气的势头很容易地升起上半身；如果呼气的时候躬身后退，好处是松弛整个背部的肌肉，而一边吸气一边躬身则能推动气血滋养整个背部、腰部。多体会体会不同的呼吸配合，就能找到最经济、最舒适、最自如的适合自己的方式。

6、起立回正：继续向后向下拱背，脚后跟落地的同时两手亦收回到身前的地面，一边吸气一边起身，呼气时放松肩、胸，双手再度于胸前合十。
要点一：脚后跟落地时注意并拢，起身时左右脚掌均匀压地，整个身体沿脊柱的这条垂直于地面的准线提起。因为平常生活中很多人都会习惯性地以一侧腿脚作为主力腿脚，“一脚轻一脚重”，长期下来必然影响到骨盆、肩膀的左右平衡和脊柱的正直。
要点二：其它要领还可参考参考道证法师所撰《拜佛与医学》中的相关陈述： http://boruo.goodweb.cn/books2/1680.htm

以上仅仅是个人当下的一些体会心得，狭隘短视偏执之处在所难免。很多只是从身体理疗的角度去体会的，正如一开始的顶礼，也是从清净身业开始。然的确不必计较其中长短，以心领身，正心诚意才是要旨，功到自然成。所谓功德，功是要练的，德嘛便是自然真实的利益。愿以分享，愿得赐教，阿弥陀佛！

附录：《修大礼拜的功德》
原著：萨迦四祖萨迦班智达根嘎江才仁波且
   汉译：根松成林嘉才仁波且

向上师三宝顶礼，
是为了自己和众生的罪障及业障得以清除。
首先双手合什象征方便大乐与智慧空性双运一体。
双手合什举至顶乐轮使得无量极乐正果。
双手合什举下在眉间至发界处，
使全身的二障因素得以清除。
双手合什举下在受用轮处，
使语言的全部二障因素得以清除。
双手合什举下在胸心处（心轮），
使意念的全部二障因素得以清除。
双手分开两边使色身两类化身圆满利生事业。
双腿膝盖着地愿脱轮回恶趣。
双手十指着地是逐渐圆满十地五道。
额头着地是愿得十一地普贤之光。
四肢屈伸是圆满成就四功业。
全身筋脉伸缩是要打通如来解脱诸烦恼的脉结。
脊椎与中脉伸屈是要气和明点直通中脉。
离地直身起立使解脱轮回即可成就。
成千上万次顶礼的目的不仅是为了自身的修持，
更是为了普度众生。
叩长头的功德是在今世健康长寿安乐，
往生极乐世界，
圆满成就佛果。