十五日后．．．

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Part 1
调息：
无论采取哪种坐姿，让全身的重量均匀地落在两边的坐骨上，试着收紧大腿的肌肉，背部保持伸直；双手的大拇指与食指轻触，各结一个智慧的手印，翻转手腕，轻轻落在膝上；闭上眼睛，将注意力集中在自己的呼吸上 ，每一次呼气的最后稍稍收腹，更彻底地排出体内残留的气体，在收腹的同时尾椎骨下沉、腰背立直、肩膀下沉、颈椎立直、下颌微收、头顶百会穴自然地正对天空；废气彻底呼出后，自然地吸入更多的氧气，更多的氧气更顺畅地深入你的腹部，充满了你的整个身体。
随着呼吸，身心渐渐稳定。用意识从头到脚地观照一遍整个身体，充分地觉察到自己的存在；当你清晰地感觉到这种存在，便调匀呼吸，回到自然呼吸的状态，感觉一下周围的环境，有远远近近的人、走来走去的人，有各种各样的声音，这些声音中有一支美妙的旋律，它很轻很轻，有时候几乎听不见，但是它会一直陪伴着我们完成今天的瑜伽练习。
一边吸气，一边慢慢睁开眼睛，解开手指，伸直双腿，抖动放松一下。

Part 2
颈部练习：前后，左右，绕圈；以呼吸为节拍。
舒缓颈项的紧张，预防和消除头痛。

伏地莲花：莲花坐，左右手交替上举、侧伸展。
扩张胸部，放松肩关节，伸展下背部、侧腰和髋关节；改善体态，增强灵活性。

站立除风式：山式站立，一腿屈膝抬起，两手轻松抱膝，以单腿直立；自然呼吸，呼气时尽量抱膝靠近胸前，感觉腹部收到的按摩和髋关节、膝关节的伸展；6次呼吸后换对侧腿直立。
增强踝关节、髋关节和膝关节，改善体态的稳定和平衡；使意念集中，将人体的气血引向足底，对于高血压、糖尿病、颈腰椎病有立杆见影的疗效，还可以治疗小脑痿缩，预防美尼尔、痛风等许多病症；改善肢体末梢的血液循环，驱除手脚的寒湿。

树式：山式站立，提起一脚，放到对侧腹股沟和大腿上半部区域（也可以放在对侧大腿的膝盖内侧），脚尖向下；双掌合十，上举过头，尽量长久地维持这个体式；左右腿交替直立。
补养和加强腿部、背部和胸部的肌肉；增强集中注意的能力；放松髋部，滋养胸腺。

三角伸展式：基本三角式站立；呼气时侧伸展，两臂始终在一条直线上，直到上半身与地面平行，手臂垂直于地面；后背部、臀部和大腿的后面应该在一个平面上
消除腰围区域的赘肉，增强髋部和腿部的肌肉；缓解背部疼痛和颈椎强直；全面增加身体的柔软和灵活性。

门闩式：保持伸出的一条腿膝盖挺直，并且膝盖前方正对脚尖的方向；身体侧弯时控制两侧的髋骨正对前方，尽量向上打开胸腔。
消除侧腰的脂肪，使腹部肌肉和器官保持良好状态，预防和消除脊柱强直以及腹部皮肤松弛下垂。

祈雨式：金刚坐，两臂、两手如鸟王式在胸前交缠相握（也可以两手在胸前合十，前臂直到肘关节并拢）；吸气时肘关节向前向上抬起，带动上半身向上、向后仰，抬头挺胸，指尖尽可能轻触额头或眉心。
放松肩背，滋养脊柱神经，刺激胸腺、松果腺和脑下垂体，令人清醒、镇定。

英雄式：雷电坐，大腿外侧与相应的小腿内侧接触；两手在胸前十指交叉，翻掌向上举过头顶，手臂尽量伸直；吸气时抬头看向自己的手背，双臂带动躯干不断向上挺拔；呼气时低头，下巴挤压甲状腺，在自然呼吸状态保持这个体式，背部始终挺直；双手解开从侧旁落下，让掌心（劳宫）正对脚心（涌泉），上半身前弯，额头落在地面上。
治疗膝关节风湿和痛风；消除脚跟疼痛；治愈扁平足。就餐后采取雷电坐姿可缓解胃部坠胀，加速消化。

跪立前伸展式：金刚坐；两手在臀部后方撑地；呼气，抬高臀部，收紧腿部肌肉；在自然呼吸状态维持，感受两腿前侧、腹部和颈部的拉伸，感受胸肺的扩张
健美胸部；灵活骨盆区域；放松肩关节；滋养神经系统，改善血液循环，有助于消除疲劳

动物放松功：向前盘曲的脚掌心抵住对侧大腿的内侧，向后盘曲的脚后跟紧靠臀部；吸气，两手上举过头；呼气，上半身前屈，掌心落地，额头尽可能落在地面上
放松全身各个主要关节；增强腹部肌肉；滋养神经系统。

半莲花膝部旋转+半脊柱扭动+半莲花背部前屈伸展+脊柱扭动：
半莲花膝部旋转：同侧手扶膝上下、绕圈，伸展大腿肌肉，膝盖尽可能接触地面
放松脚踝、膝盖和腿部肌肉，补养和增强腹部器官。
半脊柱扭动：两眼平视，让下巴去寻找肩膀
唤醒背部肌肉，柔韧脊柱，预防和消除背部、腰部和髋关节的疼痛；伸展颈项肌肉，放松肩关节；补养消化系 统和生殖系统。
半莲花背部前屈伸展：弯曲的膝盖尽可能靠近伸展的大腿内侧；吸气时伸展背部，呼气时弯曲手肘牵引躯干向前，在自然呼吸状态保持这个体式
灵活膝盖，有利于双腿的塑形；强健腹部器官，补养消化系统和生殖系统。
（收回弯曲的一条腿，踩在胸前的地面，双手交扣住足底（也可以从两侧抱住小腿），一边吸气一边尽可能蹬 直这条腿，保持背部直立。）
脊柱扭动：让脊椎从上到下一节一节地传带，向外旋
放松各节脊椎，使背部肌肉富有弹性，预防和消除背部乃至腰部的风湿；不但刺激脊柱神经，而且滋养了从脊髓分支出去、遍布全身的32对神经；强壮肝脾，有助于治疗糖尿病；按摩肾脏和肠藏，促进消化和排泄。

前伸展式：长坐；两手在臀部后方撑地；呼气，抬高臀部，两脚用力踩地，收紧腿部肌肉；在自然呼吸状态维持，感受两腿前侧、腹部和颈部的拉伸，感受胸肺的扩张
健美胸部；灵活骨盆区域；放松肩关节；滋养神经系统，改善血液循环，有助于消除疲劳

左右摇摆+前后滚动：下背部以及整根脊柱渐渐放松，开始有温暖的感觉
放松背部，增加血液循环；消除腹中胀气，按摩胃部和腹部区域。

Part 3
瑜伽放松休息术；3声Om~；敬礼结束。